هر سال، قبل از شروع ماه رمضان ، دغدغه ورزشکارایی که در ماه رمضان روزه میگیرند، نوع و مقدار غذاهای میل شده در دو وعده سحر و افطار هست.
در این مقاله نحوه خوردن و آشامیدن و تغذیه مناسب که شامل افطار و سحری میباشد را به شما خواهیم گفت.
ورزشکارانی که در ماه رمضان روزه میگیرند ، می‌توانند با مصرف وعده های پرکربو هیدرات و مواد قندی، نظیر ماکارونی و سیب‌زمینی شیرین در زمان سحر، از مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی در طی روز پیشگیری نمایند. همچنین بهتر است این ورزشکاران کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات و غذاهای پروتئینی کامل استفاده کنن. این غذاها علاوه بر پیشگیری بیشینه از گرسنگی، نیازهای اساسی تغذیه بدن را نیز تامین می کنند. همچنین استفاده از مواد غذایی دیرهضم، مانند حبوبات، غلات، مواد غذایی حاوی پروتئین باعث به تعویق افتادن حس گرسنگی در شما خواهد شد.
علاوه بر این، انواع میوه‌ها و مغزهای کم‌نمک (که باعث تشنگی و کم آبی بدن نشوند) از جمله پسته، بادام، فندق و گردو، برای جبران انرژی ورزشکاران روزه دار ، استفاده آنها بعد از وعده افطار، مناسب است.
موادی که بعنوان خوراکی برای افطار انتخاب می کنیند، بهتر است با حجم کم و سبک باشد تا به سیستم گوارشی شما فشار مضاعفی وارد نکند. علاوه براین بهتر است جزو مواد زود هضم و انرژی‌زا باشند. اگر بخواهیم از مواد انرژی زای زود هضم نام ببریم باید به خرما، کشمش و انجیرخشک و حتی شیر اشاره کنیم.
نکته:
به جای نوشیدن حجم زیادی از آب و مایعات در وعده سحری که هیچ تاثیری در تشنگی شما در طول روز نخواهد داشت، کافیست از وعده افطار تا سحری، مایعات را به اندازه کافی به بدنتان برسانید.
چه زمانی تمرین کنم؟
متخصصین توصیه می‌کنن زمانی تمرین کنید که بیشترین انرژی را دارید. اما نباید بلافاصله بعد از افطار، تمرین بدنی (مخصوصا سنگین) انجام بدهید.
ورزشکارای مبتدی که شدت تمرینات آنها پایین است، در صورت تمایل می‌تانند تمرینات خود را صبح و یا قبل از افطار انجام بدند. اما بدلیل کاهش مقدار آب و انرژی، چندان توصیه نمی شود. افراد ورزشکار حرفه ای هم که تمرینات سنگین‌تری دارند بهتره است به میزان فاصله زمانی یک تا سه ساعت بعد از افطار تمرین کنند.
به نظر ما بهترین زمان انجام تمرینات همان فاصله زمانی یک تا سه ساعت بعد از افطار هست . اما اگر مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، حتما تمرینات سبک و کم فشار باشد. با این کار از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود میاد، تا حدودی پیشگیری می شود.
به اینستاگرام رزمی نیوز بپیوندید.
