چکیده : توصیه من به ورزشکاران (فایترهای) مبارزه آزاد و ترکیبی این است که هوشمندانه کار کنید نه سخت تر، گرچه هیچ راه حل سریع در تقویت عضلات وجود ندارد، اما روشهایی برای به حداکثر رساندن نتایج شما در تمرین وجود دارد.
بیشتر مبارزان رشته های آزاد و ترکیبی می دانند قدرتی که با تمرین در سالن ورزش کسب می کنند در رینگ به عملکرد تبدیل خواهد شد. اما هرچه مبارز با تجربه تر باشد این انتقال مشکل تر می شود. برای اطمینان از انتقال بهینه، باید تمرینات قدرتی یک مبارز با خصوصیات مبارزه هدف کاملا انطباق داشته باشد. در غیر اینصورت شما در دام ” درماندگی آموخته شده” (learned helplessness) خواهید افتاد (نوعی مسئله روانشناختی که مفهوم کلی آن عبارتست از،کوششی که هیچ گاه به پیشرفت منتهی نمی گردد).
مقدمه:
تمرینات قدرتی برای ورزشهای رزمی بسیارضروری است زیرا از پنج طریق باعث افزایش کارآیی یک مبارز می شود : قدرتمندی در حملات، افزایش استقامت و مقاومت ، افزایش دامنه حرکت در ضربات (به عنوان مثال ضربات پا)، ایجاد یک زره محافظ جهت کاهش آسیب، جلوگیری از صدمات بیش از حد. تعداد بیشماری تجهیزات و دستگاه ها برای تمرینات قدرتی و ورزشهای رزمی وجود دارد. به نظر بنده، اکثر این ابزارها غیر ضروری هستند. در واقع، یک هالتر، یک جفت دمبل و نوار الاستیک (کشی) برای تمرینات قدرتی کافی است.
در گذشته، در آموزش تکنیک های مبارزه شانس متناسب بودن تکنیک ها با مورفولوژی یک فرد (نوع ترکیب بدن) بسیار کم بود. تحول بزرگ در مبارزه های آزاد به شما این فرصت را داده تا تکنیک های متناسب با مرفولوژی خود را انتخاب (تکنیک های مشت ،لگد، زمین زدن، خفه کردن، کشتی و …).
برای بهبود مشت های خود به عنوان یک مبتدی، نیازی نیست که روی ران ها ی خود به اندازه یک قهرمان بدنساز کار کنید. به این ترتیب می توانید از اتلاف وقت روی پاها خودداری کنید زیرا باید روی بازوها و چرخش تنه تمرکز کنید. آمادگی جسمانی باید متناسب با سبک مبارزه باشد، نه برعکس.
به عنوان یک مبارز آزاد (بالاخص ترکیبی) بهتر است دستان شما از پاهایتان قوی تر باشد.
مدت تمرین برای افزایش توده عضلانی یا قدرت باید در حالت ایده آل ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. اگر موفق شدید بیش از یک ساعت بدون خستگی تمرین کنید، بدانید طراحی تمرینتان نادرست و آبکی بوده است.
افزودن یک برنامه تمرینی قدرتی به آموزش رزمی منظم خود یک نکته مهم است. افزودن کار اضافی به آموزش رزمی باعث افزایش خستگی شده و زمان ریکاوری را بهبود می بخشد. از اینرو توصیه میکنم بدنسازی را منظم انجام دهید نه هر وقت که میل داشتید.
زمان بندی تمرین مفهومی که برای مبارزان رقابتی (مسابقات) کاربرد دارد. این به این معنی است که زمانبندی تمرینات آمادگی جسمانی باید قبل از نزدیکی به مسابقات تکمیل و در فصل مسابقات به اوج خود رسیده باشد. پس از مسابقات هم برنامه های ریکاوری انجام گیرد.
اگر به یک مبارز عالی فکر می کنید باید به سطحی از قدرت برسید که در مقابل حریف استقامت داشته باشید، مخصوصاً اگر در بسیاری از فنون تسلط ندارید. بهتر است در چشم حریف یک “بولدوزر” جلوه کنید تا اینکه حریف خود را بولدوزر تصور نمائید. وزنه هایی که در تمرینات قدرتی می زنید باید از آنچه که در مبارزه با آن مواجه هستید سنگین تر باشد.
قدرت ضربات شما به “سرعت انتشار نیرو” (RFD) یا سرعت انتشار قدرت از طریق عضله بستگی دارد.
RFD خوب امکان انتشار سریع قدرت از طریق عضلات را فراهم می کند. برای مبتدیان، ۱۴ هفته تمرین قدرتی با استفاده از وزنه های سنگین با ظرفیت ۳ تا ۱۰ تکرار، RFD را بهبود می بخشد. تحقیقات علمی نشان داده که کار با وزنه های سنگین پس از ۱۲ تا ۱۸ هفته، منجر به کاهش سرعت تکنیک های مبارز شده است. به همین دلیل نباید فقط به تمرین سنگین وابسته باشید.
برای کاهش اثرات تمرینات قدرتی که باعث اختلال عصبی-عضلانی در ضربات می شود، ایده خوبی است که چند دقیقه با ضربه زدن به کیسه بوکس، تمرینات خود را پایان دهید. تفاوت بین مبارز با تجربه و مبتدی در سرعت ریلکس شدن عضله است. در قهرمانان این مورد هشت برابر سریعتر است. در یک مبارز بی تجربه، هنگام ضربه زدن، سرعت ریلکس شدن عضلات خیلی کند است زیرا که انقباض عضلات “آنتاگونیست” به طور خودکار باعث کند شدن حرکت می شود.
تمرین پلیومتریک به شما کمک می کند تا سرعت ریلکس شدن عضلات را پس از انقباض شدید تسریع کنید. تمرینات غیر هوازی (بخصوص فسفاژن) انفجاری هم می تواند موثر باشد. تحقیقات نشان داده مبارزانی که طی ۸ هفته از باندهای الاستیک (کش) برای حرکات مشت استفاده کرده اند، سرعت مشت آنها حدود ۱۷٪ افزایش یافته است. با این حال، نوارهای کشی توالی متوسط ریلکسیشن عضلات را کاهش می دهند، و شما نباید تمرینات قدرتی خود را فقط به باندها کشی معطوف کنید.
ورزشهای رزمی که به طور جزئی یا بطور کامل روی زمین یا درون قفس انجام می شود، استقامت عضلانی ساکن (قدرت ایزومتریک) در آنها ضروری است. ایزومتریک به معنای انقباض عضلانی است که قدرت و استقامت را با هم ترکیب می کند. اگر ورزش شما این را شامل می شود، پس کاملاً باید در تمرینات بر روی آن تمرکز کنید.
ده نکته در تقویت عضلات برای مبارزان رشته های رزمی آزاد و ترکیبی
لازم است فایترها تا حد ممکن وفادارانه به این هشت اصل پایبند باشند:
۱- شرایط مبارزه.
بسیاری از محبوب ترین تمرینات قدرتی، از قبیل پرس سینه (میز پرس)، با ضرباتی که در یک مبارزه استفاده می شود مطابقت ندارد. اگرچه این تمرین برای آمادگی جسمانی عمومی یک مبتدی مفید است، اما برای یک مبارز باتجربه مناسب نیست زیرا مشت زدن در حالی که تیغه های شانه روی نیمکت یا زمین تثبیت شده اند نادر است. برای بهینه سازی توانایی مبارزه بصورت تمرینات قدرتی را ایستاده و بدون حمایت از تیغه های شانه انجام دهید.
۲- جهت حرکت.
سوال من از مبتدیانی که هر روز در حال تمرین سنگین با وزنه و میز پرس هستند این است که این تمرینات با جهت اعمال نیرو در تکنیک های کاربردی شما چقدر تناسب دارد؟ هوشمند باشید ابتدا تکنیک های کاربردی رشته خود را تحلیل کنید و جهت حرکات تمرینات بدنسازی خود را بیشتر در آن راستا برنامه ریزی نمائید.
۳- جهت قدرت.
هنگام پرتاب مشت، مبارز باید بر مقاومت افقی غلبه کند، به همین دلیل مشت زدن با دمبل مفید نخواهد بود، زیرا مقاومت عمودی را ایجاد می کند. توصیه می کنم از وسایل مناسب تری مانند دستگاه کابل یا باند الاستیک که موازی با کف زمین است استفاده کنید.
۴- مبارزان معمولا بصورت زاویه دار روبروی حریف می ایستند (یکطرف بدن).
هیچگاه همزمان با هر دو دست مشت نمی زنند، پس بهتر است حرکات قدرتی با وزنه را با یک دست انجام دهید نه همزمان با دودست. البته برخی استثناء هم وجود دارد. مثلا در فنون زمین زدن یا خفه کردن، نیاز به استفاده از هر دو دست است.
تمرینات قدرتی را به صورت موردی بسته به اینکه از کدام طرف بدن بیشتر در مبارزه استفاده می شود، طراحی کنید.
۵- دامنه حرکت در حرکات بدنسازی.
تمرینات قدرتی باید دامنه حرکتی را که در حرکات مبارزه استفاده می شود ، منعکس کنند. تأکید می کنم که انجام تمرینات با دامنه حرکت بیشتر مفید نیست. بلکه کمی با دامنه حرکت کمتر موثرتر است.
۶- تمرینات کلاسیک قدرتی،
در بیشتر موارد، دارای ریتم انقباض یکنواخت هستند. مانند دویدن که ریتمی یکنواخت دارد. در صورتیکه طی یک مبارزه مجموعه حرکاتی با دامنه حرکتی مختلف و ریتم های متفاوت اتفاق می افتد. توصیه می کنم تمرینات قدرتی تصادفی با ریتم های نامنظم را نیز امتحان کنید.
۷- سرعت اجرا.
در حین تمرینات قدرتی، وزنه های خود را با چه سرعتی حرکت می دهید؟ باید با آنچه در یک مبارزه انجام می دهید مطابقت داشته باشد. پیشنهاد می کنم در حین تمرین از سرعتهای مختلف استفاده کنید (متناسب با سرعت تکنیک های حمله و دفاع).
۸- هیچ یک از دو روش تمرین حداکثر قدرت و حداکثر سرعت نسبت به هم برتری ندارند،
اما در عوض، اجرای صحیح هر دو در یک برنامه تمرینی دوره ای، کارآمدترین قدرت را ایجاد می کند. تمرینات متنوعی در طیف نیرو-سرعت وجود دارد، مانند تمرینات قدرت سنگین (نیروی زیاد/ سرعت کم)، وزنه برداری و روشهای قدرتی مشابه (نیروی زیاد/ سرعت بالا)، تمرین بالستیک (نیروی کم-زیاد/سرعت زیاد (، و تمرینات سرعتی یا پولیومتریک (نیروی کم / سرعت زیاد).
با توجه به الگوی منحصر به فرد فعال سازی عصبی در روش های مبارزه آزاد و ترکیبی، مخلوط کردن هر چهار روش ذکر شده قبلی، افزایش قابل توجهی در عملکرد جهش عمودی، قدرت و توان ایجاد می کند.من فکر می کنم که برای مبارزان ایده خوبی است که حرکات اولیه را در یک مبارزه تجزیه و تحلیل کنند تا بتوانند تشخیص دهند کدام یک از ویژگی های عضلانی را باید رشد و پرورش دهند.
