درک اصول F.I.T.T. به شما کمک می کند تا یک برنامه تمرین برای رسیدن به با بالاترین آمادگی ایجاد و در رسیدن به اهدافتان هوشمندانه تر گام بردارید.
بطور کلی F.I.T.T مخفف چهار اصطلاحاست :
- فرکانس (frequency)،
- شدت (intensity)،
- زمان (time)
- نوع تمرین (type of exercise)
در ادامه سعی می نمایم ضمن تشریح این چهار بخش چارچوبی کلی برای تمرینات ورزشی به همه ورزشکاران و علاقمندان رشته های مختلف ارائه نمایم
۱- فرکانس: اولین چیزی که باید برای برنامه تمرین خود تنظیم کنید، فرکانس است. چند بار در هفته ورزش می کنید؟. فرکانس شما غالباً به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله: نوع تمرینی که انجام می دهید، چقدر سخت کار می کنید، سطح آمادگی و اهداف ورزشیتان چیست؟.به طور کلی، دستورالعمل های ورزشی که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا تدوین شده می تواند برای شما مفید باشد:
تمرین قلبی عروقی (کاردیو): برای سلامتی پنج روز یا بیشتر در هفته (مانند دو).· برای تمرینات کاردیوی شدید، سه روز در هفته.· اگر هدفتان کاهش وزن است اغلب شش روز در هفته مناسب است.· برای تمرین قدرت: فرکانس توصیه شده دو تا سه روز غیر متوالی (یک تا دو روز استراحت) در هفته است.
۲- شدت: شدت مرتبط با میزان کار درهنگام ورزش است. نحوه تغییر شدت بستگی به نوع تمرین دارد. برای تمرین قلبی (کاردیو) : معمولاً شدت را از طریق ماکزیمم ضربان قلب، فشار ناشی از تمرین، آزمایش توسط تجهیزات پزشکی یا ترکیبی از آنها کنترل می کنند.توصیه های کلی :تمرینات یکنواخت را با شدت متوسط کار کنید.
تمرینات با شدت زیاد را در فواصل زمانی کم انجام دهید.یک ایده خوب این است که مخلوطی از تمرینات قلبی با شدت کم، متوسط و پر فشار را برنامه ریزی و انجام دهید تا سیستم های مختلف انرژی تحریک و از اضافه بار ممانعت گردد.توصیه برای تمرینات قدرتی: نظارت بر شدت تمرین قدرتی شامل پارامترهای متفاوت دیگری است.
شدت به نوع تمرین، میزان بار و تعداد دفعات تمرین بستگی دارد. اگر یک مبتدی هستید که به دنبال ایجاد پایداری و استقامت در عضلات هستید، از بار (وزنه) و تعداد کمترو با تکرارهای بیشتر انجام دهید. اگر هدف ایجاد استحکام دارید، از بار بیشتر و دفعات کمتر استفاده نمائید.
۳- زمان عنصر بعدی، چه مدت ورزش کنید. یک قاعده تعیین نشده برای چه مدت ورزش باید وجود دارد و به طور معمول به سطح آمادگی بدن شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد.برای کاردیو (قلبی-عروقی): دستورالعمل های ورزشی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کاردیو را نشان می دهد اما مدت زمان تمرین به کار شما بستگی دارد.
اگر مبتدی باشید، ممکن است با تمرین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید. اگر در حال انجام کاردیو حالت پایدار ، مانند رفتن به محل کار یا سوار شدن به دستگاه کاردیو هستید، ممکن است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. اگر شما در حال انجام تمرینات بازه ای هستید و با شدت بسیار بالایی کار می کنید، تمرین شما کوتاه تر خواهد بود،
در حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.داشتن انواع تمرینات با شدت و مدت زمان های مختلف ، یک برنامه قلبی محکم و متعادل را برای شما رقم خواهد زد. برای تمرین قدرتی: بستگی به نوع تمرین شما و برنامه شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، کل تمرین بدن می تواند تا یک ساعت طول بکشد، در حالی که یک روال تقسیم می تواند زمان کمتری را بخاطر اینکه گروه های عضلانی کمتری کار می کنید، طول بکشد.
۴- نوع تمرین نوع تمرینی که انتخاب می کنید تأثیر زیادی در نتیجه ای خواهد داشت که به دست می آورید. به همین دلیل مهم است که بدانید چه چیزی می خواهید از تلاش خود بدست آورید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید آمادگی قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید، تمریناتی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پله نوردی، ایروبیک و قایقرانی بسیار موثر هستند. برای کاهش وزن، هر ورزشی که با استفاده از اکثریت گروه های بزرگ عضلانی شما همراه باشد موثر است.
برای بهبود قدرت عضلانی، بهترین تمرینات شامل استفاده از وزنه های آزاد، وزنه های ماشینی و تمرینات متکی بر وزن بدن مانند، شنو، بارفیکس و پارالل است.
تقدیم به همه شما که ورزشکارید لطفا در صورت تمایل دیدگاه های خود را با من به اشتراک بگذارید.
